InForma in Quarantena: 6 consigli dal dietista

Con molto piacere pubblichiamo i consigli del dr. Alessio Cieri. Per informazioni sulle prestazioni del dr. Cieri e dell'ambulatorio nutrizionale del Polo Biomedico Adriatico; qui il link.

Con il diffondersi dell’epidemia del nuovo coronavirus SARS-COV 2, il Governo Italiano ha prolungato le misure di contenimento di distanziamento sociale, provvedimento che pone noi tutti cittadini davanti al dovere civico di rimanere a casa, salvo situazioni di estrema necessità. Questa condizione ci porta inevitabilmente a ridurre la quantità di attività motoria giornaliera che normalmente svolgiamo imponendo limitazioni al nostro stile di vita abitudinario. Inoltre questa situazione può provocare stress e frustrazione intaccando il nostro stato di salute e le nostre abitudini alimentari. Per questo motivo condivido con voi 6 comportamenti utili a mantenere il nostro stato di salute psico-fisica, in questo periodo di quarantena.

1. SPESA INTELLIGENTE

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Crea una lista della spesa per coprire i pasti di almeno una settimana

Fare la spesa tutti i giorni ci espone a un maggior rischio di contagio pertanto il consiglio è quello di creare una lista della spesa per acquistare solamente quello di cui abbiamo bisogno. E’ una situazione di emergenza ma allo stesso tempo farsi prendere dal panico e acquistare in modo compulsivo per fare scorte di prodotti, oltre che generare l’impossibilità di approvvigionamento di materie prime agli altri, comporta anche ad un aumento vertiginoso dei prezzi degli stessi. Al momento della spesa è preferibile dare precedenza ai prodotti freschi se disponibili, in alternativa prendiamo in considerazione prodotti congelati. L’ultima scelta ricade nei prodotti a lunga conservazione come legumi e verdura in scatola, fai attenzione però, circa il 50-75% del sodio lo assumiamo da alimenti ricchi in sale, come quelli confezionati e inscatolati, sciacquandoli per bene sotto acqua corrente, ne riduciamo il contenuto. Inoltre è sempre bene fare attenzione alla sostenibilità alimentare, pertanto pianificare i pasti della settimana ci permette anche di ridurre gli sprechi di cibo (clicca sul link se vuoi qualche consiglio sul ridurre gli sprechi). Prima di creare una nuova lista della spesa controlla quello che hai già in frigo, nel freezer e nella dispensa e dai precedenza ai prodotti che stanno per scadere. Quest’ultima ti potrà sembrare una raccomandazione non necessaria, ma in Italia ogni anno si sprecano 2,2 milioni di tonnellate di cibo dentro le mura domestiche, corrispondenti ad una spesa superflua di circa 500 euro a nucleo familiare.

2. MENU’ MEDITERRANEO

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Realizza un menù settimanale seguendo i consigli di una dieta bilanciata

Come detto all’inizio di questo articolo, questa situazione di emergenza può provocare una situazione di stress in ognuno di noi (soprattutto se siamo da soli in casa) e spingerci a consumare gli alimenti più palatabili, ovvero quei cibi ricchi di grassi, zuccheri e sale (pietanze molto condite, pizza, dolci). Questi prodotti vengono definiti ad alta densità energetica e hanno un effetto saziante molto basso rispetto alla quantità di energia che forniscono; il rischio che ne deriva da un loro eccessivo consumo è quello di superare il fabbisogno energetico giornaliero e prendere facilmente peso. Il mio consiglio è quindi di creare un menù settimanale ispirandosi alla piramide alimentare mediterranea (clicca sul link per conoscere la frequenza settimanale dei gruppi alimentari). Questa è sicuramente la più studiata e apprezzata a livello mondiale, utilizziamola come spunto per indirizzare le nostre scelte alimentari, rispettando la frequenza e le porzioni dei gruppi alimentari raffigurati. Così facendo riusciamo ad apportare al nostro organismo la giusta energia con un’adeguata distribuzione dei macro e micronutrienti di cui ha bisogno (clicca sul link per conoscere le porzioni di riferimento per la popolazione italiana adulta). Come mostrato nell’immagine, ogni pasto principale come pranzo e cena presenta una quota abbondante di cereali (meglio se integrali), di fonti proteiche magre, di frutta e verdura e una piccola quota di condimento (olio, burro, etc), grazie a questa distribuzione si garantisce anche un buon effetto saziante che si prolunga per diverse ore dal pasto.

3. ACQUA

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Mantieni una buona idratazione

E’ fondamentale per la nostra salute mantenere un buono stato di idratazione che si può facilmente raggiungere bevendo tra gli 6-8 bicchieri di acqua al giorno; stiamo attenti anche all’ambiente, utilizziamo acqua di rubinetto in quanto non ci sono evidenze scientifiche che una tipologia di acqua in bottiglia provochi effetti benefici più della normale acqua potabile. Una pratica comune a molti è quella di far uso di bevande zuccherate (es. succhi di frutta) ed energy drink, è bene però sapere che queste apportano un’importante quota di energia e hanno un basso effetto saziante tanto che alcuni ricercatori hanno dimostrato come esse rappresentano una delle principali cause di eccesso di peso negli adolescenti e nei bambini.
Una piccola nota sulle bevande alcoliche, queste anziché idratarci aumentano la diuresi favorendo la disidratazione. Per lo stesso meccanismo per cui stando isolati a casa si potrebbe ricercare maggiormente cibo di conforto, molti potrebbero utilizzare bevande alcoliche; tuttavia il consumo di alcol è associato con aumento dei sintomi di ansia, depressione, paura, panico ed episodi di violenza domestica. Infine l’Organizzazione Mondiale della Sanità ne sconsiglia l’uso anche in piccole quantità in quanto è riconosciuto un effetto di abbassamento delle difese immunitarie.

4. TUTTI IN CUCINA

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Sfrutta parte del tuo tempo cucinando i tuoi pasti

Per molti di noi che stanno vivendo questa situazione di quarantena in casa, questo tempo aggiuntivo può rappresentare una vera e propria risorsa per mettersi ai fornelli; mentre per alcuni è l’occasione utile per imparare le basi della cucina, per altri, che invece hanno già un ottima manualità, si ha il tempo di ricercare e sperimentare nuove ricette. Si possono anche modificare quelle che già si conoscono per renderle allo stesso tempo sia gustose che in linea con il piatto bilanciato visto prima. Attraverso la cucina ci prendiamo cura di noi stessi e delle persone a cui teniamo, inoltre sia per i ragazzi che per i più piccini, la cucina non solo è un ottima attività creativa e stimolante, ma permette anche di fare movimento, di apprendere ed è un’occasione per i genitori per far loro accettare maggiormente la verdura. Un altro consiglio che voglio lasciarvi è quello di mangiare a tavola tutti insieme stimolando il dialogo e la socializzazione, senza la presenza di fonti di distrazione come la televisione.

5. MENS SANA IN CORPORE SANO

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Organizza la tua giornata per essere più attivo

Un errore che si potrebbe fare in questo periodo è quello di aumentare i nostri comportamenti sedentari che possono essere difficili poi da eliminare. Rimanendo completamente fermi tutto il giorno i nostri muscoli tendono a perdere velocemente la loro forza e massa, inoltre per gli atleti o per coloro che fanno sport, si può verificare anche una riduzione della gestualità tecnica. Quello che possiamo fare tutti è muoverci più di quanto siamo solitamente abituati a fare a casa, possiamo quindi svolgere attività domestiche (pulizie, risistemare il garage), camminare mentre parliamo al telefono, giocare con i bambini, mettere della musica e ballare. Se siamo seduti da troppo tempo alziamoci e facciamo un giro per casa, impostiamo un timer (ad esempio ogni 30 minuti) per ricordarcelo. I benefici dell’attività fisica, sia sul metabolismo che sulla salute della nostra psiche, sono ben documentati nella letteratura scientifica e in questa situazione di emergenza diventa quindi importante anche fare dell’attività fisica strutturata di tipo aerobico, di forza, oppure entrambi. Se siete abituati a svolgere attività fisica abitualmente, chiedete al vostro allenatore dei programmi da svolgere dentro casa, altrimenti diverse sono le applicazioni per telefono, siti internet e canali youtube che propongono allenamenti. Il mio consiglio è quello di seguire le indicazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità e quindi fare almeno 30 minuti di attività fisica strutturata ogni giorno, 60 minuti per i ragazzi tra i 5 e i 17 anni; chi non è abituato a svolgere alcuno sport può iniziare gradualmente facendo anche sessioni di durata inferiore, l’importante è muoversi.

6. PROTEGGITI DALLE FAKE NEWS

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Controlla sempre la veridicità delle notizie consultando canali ufficiali

In questi giorni molte sono le “bufale” circolate sul web riguardante l’alimentazione. Alcuni siti web e sedicenti “guru” hanno sponsorizzato diete in grado di contrastare il virus o “potenziare” il sistema immunitario, ma ritengo importante sottolineare che non esistono programmi alimentari in grado di fare tutto ciò.
Un'altra “fake-news” riguarda integratori ricchi di vitamine di svariati tipi; anche in questo caso non ci sono evidenze scientifiche che integratori o specifici alimenti (es. l’aglio) ci permettono di combattere meglio il virus, né tantomeno di proteggerci dal contagio. Sulla vitamina D sono state fatte delle ipotesi ma attualmente non sono presenti studi che dimostrano o giustificano il suo utilizzo, tuttavia a causa della scarsa esposizione solare dovuta all’obbligo di rimanere a casa, l’Associazione di Dietetica Inglese consiglia un’integrazione di 10mcg al giorno (400UI).
Un’altra domanda che mi è stata fatta spesso in questi giorni è se il contagio da coronavirus può avvenire tramite gli alimenti; secondo l’EFSA (Autorità Europea per la sicurezza Alimentare), non ci sono prove scientifiche della trasmissione del virus con il cibo, tuttavia per precauzione è bene seguire le norme di igiene durante la manipolazione e conservazione.

 

 


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